지금부터 살 찌우는 음식에 대해서 한번 알아보겠습니다.

살 찌우는 음식

견과류

첫 번째는 견과류 인데요. 견과류의 경우 고지방과 고단백질 식품으로, 작은 양으로도 많은 칼로리를 제공할 수 있다고 합니다. 또한 식이섬유와 건강에 도움이 되는 지방산을 함유하고 있는 견과류들이 많기 때문에 체중 증가에 굉장히 효과적이라고 합니다. 그 중에서 추천 드리는 견과류는 호두와 아몬드 땅콩 등이 있습니다.

아보카도

두 번째는 아보카도 인데요. 체중을 늘리기 위해서는 지방도 굉장히 중요한데요. 이 아보카도의 경우 단일 불포화 지방과 다양한 영양소가 풍부하게 함유가 되어 있어서 건강한 지방을 섭취하고 칼로리를 보충하는 데 굉장한 도움이 된다고 합니다.

우유와 유제품

세 번째는 우유와 유제품인데요. 유제품은 보통 우유, 요구르트, 치즈 등이 있습니다. 이러한 유제품들은 단백질과 지방이 풍부하며, 비타민 D와 칼슘을 함유하고 있기 때문에 체중을 늘릴 때 좀 더 건강하게 증량 할 수 있다고 합니다.

살코기

네 번째는 살코기인데요. 헬스를 하시는 분들이 가장 많이 먹는 음식이지 않을까 싶습니다. 살코기 중에서도 닭가슴살을 제일 많이 드시는 것 같은데요. 그 외에도 소고기나 돼지고기 등이 있으며, 이러한 살코기는 단백질과 아미노산이 풍부하며, 근육을 늘리고 체중을 늘리는 데 도움이 많이 된다고 합니다.

탄수화물 (귀리, 고구마, 귀리빵 등):

다섯 번째는 탄수화물 인데요. 살이 찌지 않는 분들의 경우 소화를 못 시키거나 한번에 먹는 양이 굉장히 적기 때문에 자주 먹는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이라고 하는데요. 간식 때 먹기 좋은 음식이 바로 이 탄수화물인데요. 보통 귀리나 고구마 귀리로 만든 빵 등의 경우 섬유 탄수화물로, 에너지를 제공하고 신체에 필요한 영양소를 공급하는데 도움을 준다고 합니다.

드레싱과 소스 (실러추 오일, 드레싱, 피스타치오 버터 등)

여섯 번째는 드레싱과 소스 인데요. 셀러드를 먹을 떄 드레싱과 소스를 같이 곁들이게 되면 맛도 좋으며, 칼로리를 좀 더 보충해 주기 때문에 좋다고 합니다. 하지만 드레싱이나 소스의 경우 과도한 섭취는 주의하시는 것이 좋다고 합니다.

건조 과일

일곱 번째는 건조한 과일인데요. 건조 과일의 경우 칼로리가 높으며 영양가 또한 굉장히 높기 때문에 건강하게 체중을 증량 시킬 때 굉장히 좋다고 합니다.

파스타

여덟 번째는 파스타인데요. 파스타의 경우 칼로리 섭취량을 높일 수 있는 식단이기 때문에 증량을 목적으로 하시는 분들에게 칼로리 섭취를 높일 수 있는 좋은 식사 수단이라고 합니다.

달걀

아홉 번째는 달걀인데요. 달걀의 경우 헬스를 하시는 분들이 굉장히 많이 드시는 음식 중 하나이죠. 달걀의 경우 고단백질 식품으로, 소화가 굉장히 잘되며 영양소도 풍부해서, 근육을 빌드업하는데 도움이 된다고 합니다.

에너지 바

마지막으로 에너지 바인데요. 에너지 바의 경우 간식을 챙겨오지 못했을 때 가까운 편의점에서 사다 먹기가 편하고 평소에도 간편하게 섭취할 수 있는 고칼로리 간식이기 때문에 자주 드시는 습관을 길으시는 경우 에너지 바를 이용해보시는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

마무리

지금까지 살 찌우는 음식에 대해서 한번 알아봤는데요. 살이 찌지 않는 다고 너무 스트레스 받지 마시고 위에 있는 것들을 챙겨 드시면서 근육을 늘려줄 수 있는 운동을 병행 해보시는 건 어떨까 싶습니다.

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먹는 것이 정말 중요한 만큼 지금부터 영양이 풍부한 식품 10가지에 대해 한번 알아보겠습니다.

영양이 풍부한 식품

첫 번째, 계란입니다.

가장 먼저 소개할 영양이 풍부한 식품은 계란입니다. 계란은 완벽한 식품이라는 말로도 많이 불리죠. 계란에는 비타민과 미네랄 콜린 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 안과에 관련된 질환의 위험을 줄일 수 있도록 도와주며, 흰자 부분에는 단백질도 많이 포함되어있어 헬스를 하시는 분들이 굉장히 많이 섭취를 하죠. 또한 고 단백과 건강한 지방도 포함되어있어 다이어트 하시는 분들에게도 정말 좋은 식품입니다.

두 번째, 토마토입니다.

토마토는 의사들이 가장 싫어하는 식품 이라는 말도 있습니다. 그만큼 토마토를 자주 섭취하면 병에 걸리지 않는 다는 말이 많아서 인데요. 토마토에는 비타민 C와 칼륨, 포화지방, 식이섬유, 단백질, 비타민A, 비타민K, 티아민, 나이아인, 비타민B6, 라이코펜 등 글로 다하기 힘들 정도의 많은 영양소를 가지고 있습니다. 토마토의 효능에서 가장 중요한 부분은 라이코펜인데요. 라이콘펜은 체내의 황성산소를 무력화하고 세포 손상을 예방하여 심혈관 질환과 암에 굉장히 좋은 것으로 알려져 있습니다. 또한 면역체계를 강화하고, 피부에도 좋으며 심장 건강에도 좋기 때문에 만능 식품이라고 표현해도 무방하다고 합니다.

∥토마토가 건강에 좋은 이유

세 번째, 케일입니다.

케일은 채소 중에 왕이라고 불리기도 하죠. 헬스하시는 분들이 근육회 복에 좋다고 알려져서 많이 드시는 채소 중 하나 이기도 합니다. 케일에는 비타민과 미네랄 섬유질 항산화제 등 다양한 영양소가 함유되어있습니다. 케일은 특히 비타민이 정말 풍부하며 암과 싸우는 것으로 밝혀진 이소티오시아네이트 및 인돌카비놀이 포함된 다양한 생리 활성 화합물이 풍부하다고 합니다.

네 번째, 마늘입니다.

마늘은 여러 종류의 요리에 들어가는 재료 중 하나 인데요. 슈퍼푸드로 알려진 마을은 자양강장 효능과 항암 효능이 대표적인데요. 그 외에도 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 면역력 향상에 좋으며 각종 질병을 유발하는 염증을 막아주며 세균에 의한 감염도 막아주는 기능을 한다고 합니다. 또한 노화로 인한 세포 손상에 대응 하는 효능도 있어 치매와 각종 퇴행성 질환을 예방하는데도 좋다고 합니다. 그리고 콜레스테롤 수치를 개선하는데 좋다고 합니다.

다섯 번째, 미역입니다.

미역에는 칼슘과 철 마그네슘 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다. 또한 피코시아닌과 카로티노이드를 포함한 다양한 생리활성 화합물이 함유되어있어 항산화 작용에 도움을 준다고 합니다. 그리고 해조류인 미역은 갑상선 호르몬을 만드는데 사용하는 미네랄인 요오드 함량이 높아 몸에 정말 좋다고 합니다.

여섯 번째, 브로콜리 입니다.

브로콜리는 칼로리가 낮으며 섬유질이 풍부해 포만감이 우월한 식품 중 하나입니다. 그래서 다이어트 식단으로 굉장히 좋다고 합니다. 또한, 브로콜리에는 제아잔틴 성분과 루테인 성분이 풍부하여 시력을 보호하고 눈 건강에 매우 좋다고 합니다. 그리고 비타민C 성분이 특히 많은 것으로 잘 알려져 젖산 분해를 도우며 스트레스 해소 및 피로 회복에 정말 좋다고 합니다.

일곱 번째, 블루베리입니다.

블루베리는 사과의 3배의 항산화 물질로 가득 차있는 과일 중 하나 입니다. 아토시아닌 및 기타 다양한 항산화 물질로 가득 차 있어서 뇌혈관 보호에 효과적이라고 합니다. 또한 안토시아닌 성분 때문에 백내장과 눈피로 시력 개선에 좋으며, 페리페놀 성분이 들어가 있어 노화를 예방해준다고 합니다. 그리고 블루베리는 저지방 저칼로리로 유명하며 식이 섬유소가 풍부해 바나나의 2.5배에 관하는 식물유지가 함유되어있어 체내 콜레스테롤 흡수를 억제한다고 합니다.

여덟 번째, 다크 초콜릿입니다.

다크 초콜릿은 항산화 성분 페리페놀이 각종 성인병을 방지해주고 혈전이 막히지 않게 도움을 준다고 합니다. 또한 항산화 물질들과 플라보노이드 성분이 암을 방지하는데 도움을 주며 염증을 일으키는 산화스트레스를 감소시켜준다고합니다. 그리고 다크 초콜릿에는 페닐에틸아민 이라는 성분이 엔드로핀, 세로토닌 촉진을 활성화 시켜 우울감이나 스트레스를 감소 시켜준다고 합니다. 하지만 초콜렛인 만큼 먹는 양을 조절 하면서 먹는 게 중요합니다.

마무리

지금까지 영양이 풍부한 식품에 대해 알아봤는데요. 건강한 삶에는 먹는 게 정말 중요한 만큼 어떤 식품을 먹고 무엇에 좋은지 알고 드시는 것이 좀 더 좋지 않을까 합니다. 다양한 식품들이 영양소가 다 다른 만큼 위 식품들을 골고루 챙겨 드시는 걸 권장 드립니다.

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그럼 지금 부터 근손실을 방지하는 방법에 대해 한번 알아보겠습니다.

근손실이 발생하는 이유

첫 번째, 충분한 단백질을 섭취하지 않았을 때

가장 먼저 말씀드릴 근손실이 발생하는 이유는 단백질 미섭취 입니다. 필요한 단백질을 충분히 섭취하지 않았다면 근육을 유지하는데 어려움이 있을 수 있습니다. 단백질을 섭취하는 타이밍과 자신의 신진 대사량 등을 고려하여 자신에게 필요한 단백질을 충분히 섭취해야 근육 운동의 효과를 높일 수 있으며 근손실도 방지할 수 있습니다. 운동을 할 때 먹는 건 정말 중요하죠!

두 번째, 운동 루틴 구성의 부재로 인한 근손실

식단의 목적에 따라 식단의 구성 방법이 다르듯 운동 루틴 또한 목적에 따라 다르게 구성되어야 한다고 합니다. 근육량 증가나 체지방 감소가 아닌 목적 없이 운동 루틴을 진행하고 있다면 근손실만 발생하게 되니 운동을 하는데 발전이 없는 것 같다..? 전문가에게 상담을 한번 받아보시거나 루틴을 변경해보시는 게 좋을 것 같습니다.

세 번째, 지나 친 칼로리 제한으로 인한 근손실

체중을 감량할 때에도 필요한 영양소가 있는데 다이어트라고 생각이 들면 음식에 양을 줄이는 것을 먼저 생각하게 됩니다. 그러나 지나친 칼로리 절제는 근육의 단백질 분해를 통해 생산되는 에너지 손실을 방지하기 위해 기초대사량보다 200kcal을 추가적으로 드셔야 근손실 방지를 하실 수 있습니다.

근손실 관리 방법

첫 번째, 충분한 단백질 섭취

근손실에 이유가 단백질 부족인 만큼 단백질 섭취를 꾸준히 해주시는 것이 도움이 됩니다. 통상적으로는 몸무게에 1.5배~2배 정도를 먹어주시는 것이 좋다고 합니다.

두 번째, 운동 강도 중량 적절하게 유지

벌크업이 아닌 다이어트에 있어서는 적당한 중량으로 횟수를 늘려가는 방법으로 운동해주시는 것이 근손실 방지에 좋습니다. 자기 몸에 맞는 적정 기준을 잡으셔서 운동을 하시는 방법을 생각해보시는 게 좋을 것 같습니다.

세 번째, 다이어트 중 휴식기 가지기

다이어트 중에 지나치게 스트레스를 받거나 정체기가 왔다면 잠깐에 휴식기를 가지는 것이 좋다고 합니다. 운동이 계속 된다면 우리 몸은 그것을 기억하기 때문에 돌아가는 시간이 짧아, 체중이 조금 늘더라도 스트레스 받으실 필요는 없다고 합니다.

마무리

오늘은 근손실이 발생하는 이유와 관리 방법에 대해 알아 봤는데요. 다이어트 중 근손실 스트레스! 위에 내용을 한번 읽어보시고 이제 그만 받으셨으면 좋겠습니다.

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그럼 지금부터 간단하게 아침에 먹으면 좋은 음식을 한번 알아 보겠습니다.

아침에 먹으면 좋은 음식

첫 번째, 사과입니다.

사과는 아침에 먹으면 황금 사과 저녁에 먹으면 독 사과라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 사과는 유기산이라 몸에 유리하게 작용하는 아침에 먹으면 효과를 볼 수 있다고 합니다. 저녁에 먹지 말라는 이유는 저녁에 먹으면 펙틴이라는 섬유소가 장의 소화 기능에 부담을 줘 몸에 가스가 차고 아침에 더부룩한 느낌일 줄 수 있기 때문 이라고 하네요.

두 번째, 토마토입니다.

의사들이 가장 싫어하는 과일이 토마토라고하죠. 그 정도로 토마토는 몸에 정말 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 토마토에 들어가 잇는 라이코펜, 베티카로틴, 루테인등 카로티노이드계 항상화 물질은 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 아침에 먹으면 정말 좋다고 하네요. 또한 흡연하시는 분들에게도 니코틴을 분해해주는 요소가 있어 토마토가 정말 좋다고 합니다. 물론 금연을 하시는 게 더 좋습니다.

세 번째, 당근

비타민과 카로틴 섬유소가 풍부한 당근은 아침에 생으로 먹는 것도 정말 좋다고 합니다. 당근은 혈압을 낮춰 몸을 차갑게 하는 효과가 있으며, 조리를 해서 먹을 시에는 몸을 따뜻하게 해주므로 저녁에는 조리를 아침에는 생으로 먹는 게 좋다고 합니다.

네 번째, 요구르트

요구르트에는 프로스타클란딘 E2라는 물질이 많이 함유되어있어 궤양을 치료하고 흡연 음주시에는 인체로 흡수되는 유해한 물질로부터 위벽을 보호해 준다고 합니다. 그래서 아침에 먹으면 정말 좋다고 하네요. 하지만 요구르트 또한 저녁에 먹을 경우 위장 운동을 활발하게 하고 치아를 산성화 시킬 우려가 있어 아침에 먹는 게 좋다고 합니다.

다섯 번째, 꿀

꿀은 피로 해소에 좋고 갈증을 해소시켜주며 혈압을 내려주는 작용을 해 저녁에 먹어도 좋지만, 아침에 먹는 꿀은 하루 종일 활력은 가져다 준다고 합니다. 또한 꿀은 변비에도 좋으니 변비가 있으신 분들은 아침에 꿀 한 스푼 드셔 보시는 것을 추천 드립니다.

여섯 번째, 계란

계란은 완전 식품이라 불리는 음식이죠. 계란은 단백질과 비타민A.B.E 등 우리 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 들어 있다고 합니다. 하루에 계란 2개 정도는 섭취를 하는 게 좋다고 하니 계란을 삶아 놨다가 아침마다 드신다면 간단한 요기가 되기 좋습니다.

일곱 번째, 오트밀

오트밀은 아침에 먹기 정말 간단한 음식이죠. 우유와 함께 렌즈에 돌려 먹어도 참 맛이 있고 든든한 음식입니다. 오트밀은 심혈관 건강을 지키는데 좋으며, 소화를 돕고 다이어트에도 좋습니다. 또한 혈당 수치를 낮춰주는 효능을 가지고 있으며, 유방암에도 좋은 작용을 한다고 합니다.

마무리

지금까지 아침에 먹으면 좋은 음식에 대해서 한번 알아봤는데요. 아침에 간단한 요기라도 하는 게 우리 몸에는 정말 중요합니다 물론 아침에 간단하게 식사를 하시는 게 정말 좋긴 하지만 우리 현대인들은 바쁘죠. 못 챙겨 드실 때는 아침에 먹으면 좋은 음식들이라도 간단하게 챙겨 드시는 걸 추천 드립니다.

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