지금부터 살 찌우는 음식에 대해서 한번 알아보겠습니다.

살 찌우는 음식

견과류

첫 번째는 견과류 인데요. 견과류의 경우 고지방과 고단백질 식품으로, 작은 양으로도 많은 칼로리를 제공할 수 있다고 합니다. 또한 식이섬유와 건강에 도움이 되는 지방산을 함유하고 있는 견과류들이 많기 때문에 체중 증가에 굉장히 효과적이라고 합니다. 그 중에서 추천 드리는 견과류는 호두와 아몬드 땅콩 등이 있습니다.

아보카도

두 번째는 아보카도 인데요. 체중을 늘리기 위해서는 지방도 굉장히 중요한데요. 이 아보카도의 경우 단일 불포화 지방과 다양한 영양소가 풍부하게 함유가 되어 있어서 건강한 지방을 섭취하고 칼로리를 보충하는 데 굉장한 도움이 된다고 합니다.

우유와 유제품

세 번째는 우유와 유제품인데요. 유제품은 보통 우유, 요구르트, 치즈 등이 있습니다. 이러한 유제품들은 단백질과 지방이 풍부하며, 비타민 D와 칼슘을 함유하고 있기 때문에 체중을 늘릴 때 좀 더 건강하게 증량 할 수 있다고 합니다.

살코기

네 번째는 살코기인데요. 헬스를 하시는 분들이 가장 많이 먹는 음식이지 않을까 싶습니다. 살코기 중에서도 닭가슴살을 제일 많이 드시는 것 같은데요. 그 외에도 소고기나 돼지고기 등이 있으며, 이러한 살코기는 단백질과 아미노산이 풍부하며, 근육을 늘리고 체중을 늘리는 데 도움이 많이 된다고 합니다.

탄수화물 (귀리, 고구마, 귀리빵 등):

다섯 번째는 탄수화물 인데요. 살이 찌지 않는 분들의 경우 소화를 못 시키거나 한번에 먹는 양이 굉장히 적기 때문에 자주 먹는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이라고 하는데요. 간식 때 먹기 좋은 음식이 바로 이 탄수화물인데요. 보통 귀리나 고구마 귀리로 만든 빵 등의 경우 섬유 탄수화물로, 에너지를 제공하고 신체에 필요한 영양소를 공급하는데 도움을 준다고 합니다.

드레싱과 소스 (실러추 오일, 드레싱, 피스타치오 버터 등)

여섯 번째는 드레싱과 소스 인데요. 셀러드를 먹을 떄 드레싱과 소스를 같이 곁들이게 되면 맛도 좋으며, 칼로리를 좀 더 보충해 주기 때문에 좋다고 합니다. 하지만 드레싱이나 소스의 경우 과도한 섭취는 주의하시는 것이 좋다고 합니다.

건조 과일

일곱 번째는 건조한 과일인데요. 건조 과일의 경우 칼로리가 높으며 영양가 또한 굉장히 높기 때문에 건강하게 체중을 증량 시킬 때 굉장히 좋다고 합니다.

파스타

여덟 번째는 파스타인데요. 파스타의 경우 칼로리 섭취량을 높일 수 있는 식단이기 때문에 증량을 목적으로 하시는 분들에게 칼로리 섭취를 높일 수 있는 좋은 식사 수단이라고 합니다.

달걀

아홉 번째는 달걀인데요. 달걀의 경우 헬스를 하시는 분들이 굉장히 많이 드시는 음식 중 하나이죠. 달걀의 경우 고단백질 식품으로, 소화가 굉장히 잘되며 영양소도 풍부해서, 근육을 빌드업하는데 도움이 된다고 합니다.

에너지 바

마지막으로 에너지 바인데요. 에너지 바의 경우 간식을 챙겨오지 못했을 때 가까운 편의점에서 사다 먹기가 편하고 평소에도 간편하게 섭취할 수 있는 고칼로리 간식이기 때문에 자주 드시는 습관을 길으시는 경우 에너지 바를 이용해보시는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

마무리

지금까지 살 찌우는 음식에 대해서 한번 알아봤는데요. 살이 찌지 않는 다고 너무 스트레스 받지 마시고 위에 있는 것들을 챙겨 드시면서 근육을 늘려줄 수 있는 운동을 병행 해보시는 건 어떨까 싶습니다.

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그럼 지금 부터 근손실을 방지하는 방법에 대해 한번 알아보겠습니다.

근손실이 발생하는 이유

첫 번째, 충분한 단백질을 섭취하지 않았을 때

가장 먼저 말씀드릴 근손실이 발생하는 이유는 단백질 미섭취 입니다. 필요한 단백질을 충분히 섭취하지 않았다면 근육을 유지하는데 어려움이 있을 수 있습니다. 단백질을 섭취하는 타이밍과 자신의 신진 대사량 등을 고려하여 자신에게 필요한 단백질을 충분히 섭취해야 근육 운동의 효과를 높일 수 있으며 근손실도 방지할 수 있습니다. 운동을 할 때 먹는 건 정말 중요하죠!

두 번째, 운동 루틴 구성의 부재로 인한 근손실

식단의 목적에 따라 식단의 구성 방법이 다르듯 운동 루틴 또한 목적에 따라 다르게 구성되어야 한다고 합니다. 근육량 증가나 체지방 감소가 아닌 목적 없이 운동 루틴을 진행하고 있다면 근손실만 발생하게 되니 운동을 하는데 발전이 없는 것 같다..? 전문가에게 상담을 한번 받아보시거나 루틴을 변경해보시는 게 좋을 것 같습니다.

세 번째, 지나 친 칼로리 제한으로 인한 근손실

체중을 감량할 때에도 필요한 영양소가 있는데 다이어트라고 생각이 들면 음식에 양을 줄이는 것을 먼저 생각하게 됩니다. 그러나 지나친 칼로리 절제는 근육의 단백질 분해를 통해 생산되는 에너지 손실을 방지하기 위해 기초대사량보다 200kcal을 추가적으로 드셔야 근손실 방지를 하실 수 있습니다.

근손실 관리 방법

첫 번째, 충분한 단백질 섭취

근손실에 이유가 단백질 부족인 만큼 단백질 섭취를 꾸준히 해주시는 것이 도움이 됩니다. 통상적으로는 몸무게에 1.5배~2배 정도를 먹어주시는 것이 좋다고 합니다.

두 번째, 운동 강도 중량 적절하게 유지

벌크업이 아닌 다이어트에 있어서는 적당한 중량으로 횟수를 늘려가는 방법으로 운동해주시는 것이 근손실 방지에 좋습니다. 자기 몸에 맞는 적정 기준을 잡으셔서 운동을 하시는 방법을 생각해보시는 게 좋을 것 같습니다.

세 번째, 다이어트 중 휴식기 가지기

다이어트 중에 지나치게 스트레스를 받거나 정체기가 왔다면 잠깐에 휴식기를 가지는 것이 좋다고 합니다. 운동이 계속 된다면 우리 몸은 그것을 기억하기 때문에 돌아가는 시간이 짧아, 체중이 조금 늘더라도 스트레스 받으실 필요는 없다고 합니다.

마무리

오늘은 근손실이 발생하는 이유와 관리 방법에 대해 알아 봤는데요. 다이어트 중 근손실 스트레스! 위에 내용을 한번 읽어보시고 이제 그만 받으셨으면 좋겠습니다.

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지금부터 요요 현상에 이유에 대해서 한번 알아보겠습니다.

요요 현상이란?

다이어트를 하면서 체중이 늘었다가 줄었다가 하는 현상을 말하는데요. 장난감 중 하나 인 요요가 위아래로 왔다 갔다 하는 것에서 유래가 되었다고 합니다.

요요 현상에 이유

첫 번째, 식단 조절로 살을 빼는 것

가장 먼저 소개해드릴 요요 현상에 이유는 식단 조절입니다. 세상에는 너무 나도 맛있는 음식이 정말 많습니다. 

그걸 참고, 다이어트를 한다면!?

음식의 섭취량이 급격하게 줄어들면서 신진대사와 기초대사량 또한 줄어들게 되는데 이로 인해 초반에 살이 빠질 수 있지만식단이 늘어오는 순간 줄어든 기초대사량 만큼 더 체중이 늘게 됩니다. 그러므로, 식단 조절만 하는 것 보다는 운동과 함께 병행을 해야만 요요 현상도 막을 수 있고, 탄탄하고 건강한 몸을 완성 시킬 수 있다고 합니다. 일반적인 저희 같은 사람들은 보디빌더가 아니기 때문에 먹고 싶은 걸 먹으면서 운동을 병행하는 것이 몸을 위한 다이어트의 길인 것 같네요!

두 번째, 단기간 내에 감량 하는 것

다이어트는 잠깐하고 마는 것이 아닌, 오랫동안 장기적으로 꾸준하게 유지하는 것이 중요합니다. 또한 몸을 한번 만들어 놓고 유지를 하면 우리 몸은 신기하게 그때의 몸을 기억해서 나중에 그 모습으로 돌아가기 빠르기 때문에 관리 후 유지하는 것이 굉장히 중요합니다. 그래야 몸이 기억할 시간을 주기 때문이라고 하네요. 여기서 알아둬야 할 것은 현재의 키, 몸무게에 맞는 대사량과 인슐린 분비를 통한 식욕 조절 등의 체중 관리 기능이 맞춰져 있는 것인데 이런 현상을 인체의 항상성이라고 합니다.

세 번째, 감량 후 긴장 없이 생활하는 것

내가 원했던 목표치를 달성한 후 많은 분들이 원래의 생활 패턴으로 돌아가시는 경우가 많습니다. 방송에서 한 방송인이 바디프로필을 목표로 운동을 하는 것에 대해 미련한 것이라고 말도 했을 만큼, 꾸준한 운동이 왜 중요 한지를 말했던 것 같습니다. 우리의 몸은 긴장 감을 늦추는 순간 원래의 몸의 형태로 돌아가려고 하기 때문에 꾸준한 운동이 요요 현상으로부터 내 몸을 지키는 방법이 아닐까 싶습니다. 어렵고 힘든 운동보다는 내가 하루에 30분이라도 지킬 수 있는 운동 습관이 삶의 질도 높여주며, 스스로에 만족감과 자존감을 올릴 수 있는 길이 아닐 까 싶습니다.

네 번째, 저 열량 섭취 다이어트로 인한 현상

마지막으로 알려드릴 요요 현상에 이유는 저 열량섭취로 인한 다이어트 인데요. 하루에 여러번의 섭취를 하더라도 열량을 제한하면 영양 불균형을 일으켜서 몸에 굉장히 좋지 않다고 합니다. 또한 과도한 저 열량 섭취 다이어트를 하는 경우 단기간에 조금에 효과는 볼 수 있으나 목표치에 도달한 후 조금만 방심하고 열량이 있는 식품을 먹어버리면 다시 원 상태로 돌아가는 경우가 대부분이라고 합니다. 적당한 열량 섭취와 운동이 오히려 건강하고 오래가는 다이어트가 된다고 하니 무리한 저 열량 섭취 다이어트는 그만!

요요가 자주 오면 건강에 생기는 문제

여기서 이 부분에 대해서 한번 언급해드릴까합니다. 요요가 자주 오면 건강에 생기는 문제가 많은데요. 체중이 늘었다가 줄었다가 자주 반복하게 되면 정상 체중 범위가 아니라 체지방이 과도한 상태를 오가고 있는 것이기 때문에 당뇨병을 포함한 각종 심혈관 질환에 위험성이 굉장히 증가한다고 합니다. 비만과 관련된 질병 중 하나 인 암의 발생 위험성이 커질 수도 있다고 하죠!

요요 현상은 다이어트의 악순환으로 반복되기 때문에, 이런 부분으로 인해 발생한 감정들로 다이어트 전보다 더 많이 먹게 되고, 더욱 더 빠르게 살이 찌는 상태까지 오게 된다고 합니다. 다이어트를 열심히 한 후 금방 요요가 온다면 요요 현상에 이유 세가지 중 내가 어떤 것을 놓치고 있는지 한번 체크해보시고 우선 건강한 식단을 세워 소량씩 정해진 칼로리 내에서 먹어주는 습관을 기르는 게 좋다고 합니다.

식단에는 고단백 저칼로리 저염식 식단으로 규칙적인 식사를 하고 붉은 살코기와 생선 달걀 두부 등의 단백질 음식을 충분히 섭취해주시는 게 좋다고 하네요. 또한 과식을 하지 않도록 주의해 주시는 것도 중요하다고 합니다. 너무 음식에 제한을 둔다면 폭식으로 이루어질 수 있으니 식단에 너무 큰 제약을 주는 건 좋지 않습니다. 그리고 적당히 배가 부른 느낌이 오면 식사를 멈추는 습관도 굉장히 도움이 된다고 하네요.

물론 위에 모든 조건들도 꾸준한 운동을 통해 에너지 대사율을 높여주고 지방 분해와 탄수화물 분해를 촉진 시켜주는 것이 중요하다고 합니다.

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마무리

지금까지 요요 현상에 이유에 대해서 알아봤는데요. 요요 현상에 이유는 대부분 단기간의 목표로 인해 일어나는 일입니다. 한순간에 아름다운 몸을 위해 단기간 운동하는 것보다는 꾸준히 건강한 운동을 하셨으면 합니다. 꾸준한 운동을 하려면 본인에게 잘 맞고 오래할 수 있는 재밌는 운동을 찾아 보시는 것이 좋을 것 같습니다.