살 찌우는 법에 대해 궁금하지 않으신가요? 저도 살아 찌지 않는 채질이라서 살을 찌우기 위해서 여러가지 방법들을 해봤는데요. 살이 찌지 않는 체질은 다이어트하는 사람들과 반대로 살이 찌지 않는다는 것에 대한 스트레스가 굉장히 심하죠. 저 또한 저체중으로 30년을 살다 보니 항상 마른게 스트레스였는데요. 48kg에서 지금은 72키로까지 살을 찌운 상태입니다.

그럼 지금부터 살찌우는 법, 제가 살을 찌울 때 어떠한 방법으로 어떻게 찌웠는지 제가 경험한 것을 토대로 몇 가지 말씀드려볼까합니다.

살 찌우는 법

첫 번째, 3끼 챙겨 먹기

살 찌우는 법 첫 번째는 매일 3끼 먹기입니다. 요즘 많은 분들이 아침을 안 드시는 경우가 많이 있습니다. 저도 아침에는 잠을 더 자는게 좋았기 때문에 아침밥을 항상 거르고 다녔는데요. 하지만 아침을 먹는 것 만으로도 몸무게가 찌는게 눈에 보일 정도로 체중이 올라갑니다. 또한 아침을 먹는게 건강 상에도 굉장히 좋기 때문에 아침을 챙겨 먹기 힘드신 분들이라면 공복에 바나나나 오트밀 우유 등 간단하게라도 챙겨 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

두 번째, 규칙적인 운동

살이 찌지 않는 체질의 경우 운동을 해주시는 게 굉장히 중요한데요. 근육의 양을 늘리게 되면 몸무게도 올라가며, 눈으로 보기에 굉장히 건강한 체형으로 변합니다. 그렇기 때문에 근육운동은 필수적인데요. 유산소 운동은 5분 내로 짧게 하고 근육 운동을 해주시는 게 중요합니다. 근육 운동의 경우 헬스장을 갈 여력이 안되신다면 집에서 홈트를 하는 것 만으로도 충분합니다. 단, 첫날 푸쉬업을 20개정도 했다고 하면 하루에 단 1개라도 숫자를 늘려가면서 하는 것이 좋으며, 바닥에서 푸쉬업을 하는 것보다 푸쉬업바를 통해서 하시는 것이 더욱 효율적입니다. 그리고 홈트하시는 분들은 풀업바 하나 정도는 구매하셔서 집에서 풀업(턱걸이)을 같이 해주시는 것이 체형에도 도움이 많이 되기 때문에 굉장히 좋습니다.

세 번째, 영양분 섭취하기

제가 생각 하는 가장 중요한 살 찌우는 법 중 하나가 이 부분인데요. “흔히 하는 말로 먹는 것 까지가 운동이다.” 라는 말도 많이 있죠. 저도 체중 증가를 하면서 이 부분에 대해 아주 공감을 많이 했는데요. 어렸을 때에도 운동을 꾸준히 했는데 살이 5키로 정도밖에 찌지 않고, 또 조금만 운동을 하지 않으면 빠른 시일 내에 힘들게 찌우던 살이 다 빠져버리는 것을 보고 포기를 한 적이 있었습니다. 하지만 먹는 것을 신경 써서 먹으니 확실히 달라지는 걸 느꼈는데요. 먼저 하루에 섭취 칼로리를 계산해서 내 체중에 맞게 먹는 것이 중요하며, 하루 단백질 섭취량도 같이 계산해서 먹는게 중요합니다.

네 번째, 충분한 수면

잠을 잘 자면 살이 빠지다는 말을 많이 들어 보셨을 텐데요. 하지만 마른 체형의 분들은 운동 후 충분한 몸에 휴식을 해줘야 근육이 성장하는데 도움이 되기 때문에, 되도록 너무 늦은 시간 전에 잠을 주무시는 것이 도움이 많이 됩니다. 한 예로 들면 저도 밤낮이 바뀌고 잠을 못 잤을 때, 몸이 고되기 때문에 밥을 아무리 많이 먹어도 오히려 살이 빠지는 현상이 있었는데요. 이렇게 잠을 충분히 자지 못하면 살이 빠지지 못하는 현상도 생기기도 합니다.

그만큼 건강에도 살을 찌우는데도 충분한 수면은 중요합니다.

마무리

지금까지 살 찌우는 법에 대해 알아봤는데요. 마른 체형의 사람들은 살을 찌우는게 정말 힘들지만, 한번 살을 어느정도 찌워놓으면 체질도 조금은 바뀌기 때문에 체중 유지를 하는데에도 굉장한 도움이 됩니다. 제가 경험을 한 토대로 말씀을 드린거지만 위에 네가지 방법을 한번 해보시고 건강한 체형을 만들어 보시는건 어떨까요?

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그럼 지금부터 크레아틴 효능과 어떠한 이유로 복용을 하는 건지 한번 알아보겠습니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 운동 성능을 향상 시키는데 도움을 줄 수 있는 인기 있는 보충제입니다. 주로 근육 성장과 강도를 증가 시키는데 도움이 됩니다.

크레아틴 효능

첫 번째, 근육 성장 및 강도 증가

크레아틴 효능 중 첫 번째는 근육 세포 내에 크레아틴 인산을 증가 시키는데 도움을 줍니다. 이는 근육 세포의 에너지 생산을 촉진하고, 근육 섬유의 수축력과 성장을 촉진할 수 있습니다. 그렇기 때문에 크레아틴 보충은 근육 성장과 강도 증가에 도움이 될 수 있습니다.

두 번째, 운동 성능의 향상

크레아틴 효능에 두 번째는 운동 성능의 향상입니다. 크레아틴은 고강도 운동에서 에너지 생산을 증가 시켜 효과적인 운동 성능을 도울 수 있습니다. 크레아틴은 특히 단백질 합성을 촉진하여 운동 후 회복을 돕고, 지속적인 운동 능력을 향상 할 수 있습니다.

세 번째, 뇌 기능 향상

크레아틴 효능 마지막으로는 최근 연구에서는 크레아틴이 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 발표했습니다. 크레아틴은 뇌 에너지 생산을 돕고, 인지 기능 및 작업 기억을 향상 할 수 있다고 합니다. 

크레아틴 부작용

크레아틴을 과다 복용하거나 복용 방법을 지키기 않으면 부작용도 있을 수 있는데요. 부작용으로는 소화 장애,불면증,두통 등이 있을 수 있기 때문에 적당한 용량과 사용법을 지키는 것이 중요합니다. 크레아틴 복용 방법에 대해 구매 시 꼭 확인하시고 복용하는 게 좋을 것 같습니다.

크레아틴 복용 방법

크레아틴 보충을 시작할 때 일반적으로 7일 동안 매일 20g의 크레아틴 복용하는 충전 단계를 거칩니다. 이 단계에서는 근육 세포 내 크레아틴 수준을 빠르게 채워주는데 도움을 주며, 그다음으로 보충 단계를 지났다면 유지 단계로서 일일 3-5g의 크레아틴을 복용합니다. 이를 하루에 한번 섭취하거나 두 번에 나눠서 복용하는 것이 일반적입니다.

그리고 크레아틴의 복용량을 꼭 확인하시고 드시는 게 좋을 것 같습니다 다음으로 복용 할 때 같이 섭취하는 것은 물 또는 탄산음료와 함께 혼합하여 섭취하는 게 일반적입니다. 크레아틴을 섭취하기 전 후로는 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 하루에 적어도 2리터 정도의 물을 마시는 게 좋다고 하지만 물이 몸에 좋다는 걸 알면서도 2리터 물을 먹기 위해서는 굉장히 신경 써서 먹어야 하죠 하지만 크레아틴을 복용하신다면 평소보다는 좀 더 신경 쓰시는 게 좋을 것 같습니다.

마무리

크레아틴은 꼭 제품에 명시된 지침에 따르고 권장 용량을 초과하지 않도록 다들 주의하시면서 챙겨 드세요! 헬스 시에 요즘에는 크레아틴이 필수적인 요소로 많이 알려져 있기 때문에 그에 따른 효능과 복용 방법에 대해 알아봤습니다.

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그럼 지금부터 운동과 수분 관계에 대해서 알아보겠습니다. 

운동과 수분의 관계

운동과 수분의 관계에서 먼저 몸과의 관계도 알아야 합니다. 우리 몸에서 물은 약 70%를 차지하는 건 다들 알고 계시죠? 수분은 몸에서 중요하다는 말을 많이 들어보셨을 거에요. 우리가 갈증을 느끼는 건 수분의 겨우 1~2%만 부족해도 느낀다고 합니다. 그만큼 우리 몸에서 많은 수분을 요하고 있습니다. 3~4%가 부족하면 입이 마르고 구토감까지 든다고 하니까요. 10% 가까이의 수분이 없게 되면 현기증과 극심한 무력감까지 들며 경력도 일어난다고 합니다. 그만큼 우리 몸에서 수분은 중요하며 운동하실 때도 충분한 수분 상태는 유지하면서 해주시는 게 좋습니다.

헬스장을 가면 다들 물병을 들고 다니면서 하시는 걸 많이 보셨을텐데 어느 정도 갈증이 일어날 때마다 수분을 섭취해 주시는 게 정말 중요합니다. 사람은 하루 약 2리터 정도의 수분을 배출하고 보충한다고 합니다. 하루 성인 기준 일반인은 1.8-2리터의 섭취량을 가지는 게 좋으며 운동을 즐기시는 분들은 3리터까지 섭취하는 게 좋다고 하네요. 물은 자주 마실수록 좋다는 말이 많은 만큼 습관적으로 먹는 게 중요한 것 같습니다. 피부에도 좋으며, 배변 활동에도 좋고 노화에도 좋다고 하니까요!

수분 섭취 방법

다음으로 운전 전/후 수분 섭취 방법에 대해 말씀드리겠습니다. 보통 운동을 하게 되면 시간 당 1리터 정도의 수분이 배출된다고 합니다. 운동을 하면서 탈수가 오는 경우가 종종 있기 때문에 운동을 하시면서 주기적으로 수분 보충을 해주시는 게 좋은데요. 운동 전에는 물을 많이 먹고 과하게 움직이면 배가 당기고 불편한 느낌들이 많기 때문에 300ml정도의 물만 마셔 주시는 게 좋습니다. 그리고 운동 중에는 20분 간격으로 수분 섭취를 해주시는 게 좋다고 하네요. 그리고 제일 중요한 운동 후에는 500ml정도의 충분한 수분을 보충해 주셔야 몸에도 좋고 운동 효과도 배로 증가 된다고 합니다. 운동 후에 단백질과 지방 탄수화물을 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 수분을 먼저 보충을 해준 후 영양소들은 챙겨주시는 게 더 좋다고 하니, 내 운동 습관을 한번 체크 해보시는 게 어떨까 합니다.

마무리

오늘은 운동과 수분에 대해 한번 알아봤는데요. 알면 알수록 우리가 가장 흔하게 먹는 게 물이지만, 그만큼 중요함을 모르고 물을 자주 먹지 않는 것 같습니다. 물은 우리 몸에서 정말 중요하기 때문에 조금씩 이라도 자주 섭취하는 습관을 갖는 게 어떨까 합니다.

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