그럼 지금부터 크레아틴 효능과 어떠한 이유로 복용을 하는 건지 한번 알아보겠습니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 운동 성능을 향상 시키는데 도움을 줄 수 있는 인기 있는 보충제입니다. 주로 근육 성장과 강도를 증가 시키는데 도움이 됩니다.

크레아틴 효능

첫 번째, 근육 성장 및 강도 증가

크레아틴 효능 중 첫 번째는 근육 세포 내에 크레아틴 인산을 증가 시키는데 도움을 줍니다. 이는 근육 세포의 에너지 생산을 촉진하고, 근육 섬유의 수축력과 성장을 촉진할 수 있습니다. 그렇기 때문에 크레아틴 보충은 근육 성장과 강도 증가에 도움이 될 수 있습니다.

두 번째, 운동 성능의 향상

크레아틴 효능에 두 번째는 운동 성능의 향상입니다. 크레아틴은 고강도 운동에서 에너지 생산을 증가 시켜 효과적인 운동 성능을 도울 수 있습니다. 크레아틴은 특히 단백질 합성을 촉진하여 운동 후 회복을 돕고, 지속적인 운동 능력을 향상 할 수 있습니다.

세 번째, 뇌 기능 향상

크레아틴 효능 마지막으로는 최근 연구에서는 크레아틴이 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 발표했습니다. 크레아틴은 뇌 에너지 생산을 돕고, 인지 기능 및 작업 기억을 향상 할 수 있다고 합니다. 

크레아틴 부작용

크레아틴을 과다 복용하거나 복용 방법을 지키기 않으면 부작용도 있을 수 있는데요. 부작용으로는 소화 장애,불면증,두통 등이 있을 수 있기 때문에 적당한 용량과 사용법을 지키는 것이 중요합니다. 크레아틴 복용 방법에 대해 구매 시 꼭 확인하시고 복용하는 게 좋을 것 같습니다.

크레아틴 복용 방법

크레아틴 보충을 시작할 때 일반적으로 7일 동안 매일 20g의 크레아틴 복용하는 충전 단계를 거칩니다. 이 단계에서는 근육 세포 내 크레아틴 수준을 빠르게 채워주는데 도움을 주며, 그다음으로 보충 단계를 지났다면 유지 단계로서 일일 3-5g의 크레아틴을 복용합니다. 이를 하루에 한번 섭취하거나 두 번에 나눠서 복용하는 것이 일반적입니다.

그리고 크레아틴의 복용량을 꼭 확인하시고 드시는 게 좋을 것 같습니다 다음으로 복용 할 때 같이 섭취하는 것은 물 또는 탄산음료와 함께 혼합하여 섭취하는 게 일반적입니다. 크레아틴을 섭취하기 전 후로는 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 하루에 적어도 2리터 정도의 물을 마시는 게 좋다고 하지만 물이 몸에 좋다는 걸 알면서도 2리터 물을 먹기 위해서는 굉장히 신경 써서 먹어야 하죠 하지만 크레아틴을 복용하신다면 평소보다는 좀 더 신경 쓰시는 게 좋을 것 같습니다.

마무리

크레아틴은 꼭 제품에 명시된 지침에 따르고 권장 용량을 초과하지 않도록 다들 주의하시면서 챙겨 드세요! 헬스 시에 요즘에는 크레아틴이 필수적인 요소로 많이 알려져 있기 때문에 그에 따른 효능과 복용 방법에 대해 알아봤습니다.

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그럼 지금부터 운동과 수분 관계에 대해서 알아보겠습니다. 

운동과 수분의 관계

운동과 수분의 관계에서 먼저 몸과의 관계도 알아야 합니다. 우리 몸에서 물은 약 70%를 차지하는 건 다들 알고 계시죠? 수분은 몸에서 중요하다는 말을 많이 들어보셨을 거에요. 우리가 갈증을 느끼는 건 수분의 겨우 1~2%만 부족해도 느낀다고 합니다. 그만큼 우리 몸에서 많은 수분을 요하고 있습니다. 3~4%가 부족하면 입이 마르고 구토감까지 든다고 하니까요. 10% 가까이의 수분이 없게 되면 현기증과 극심한 무력감까지 들며 경력도 일어난다고 합니다. 그만큼 우리 몸에서 수분은 중요하며 운동하실 때도 충분한 수분 상태는 유지하면서 해주시는 게 좋습니다.

헬스장을 가면 다들 물병을 들고 다니면서 하시는 걸 많이 보셨을텐데 어느 정도 갈증이 일어날 때마다 수분을 섭취해 주시는 게 정말 중요합니다. 사람은 하루 약 2리터 정도의 수분을 배출하고 보충한다고 합니다. 하루 성인 기준 일반인은 1.8-2리터의 섭취량을 가지는 게 좋으며 운동을 즐기시는 분들은 3리터까지 섭취하는 게 좋다고 하네요. 물은 자주 마실수록 좋다는 말이 많은 만큼 습관적으로 먹는 게 중요한 것 같습니다. 피부에도 좋으며, 배변 활동에도 좋고 노화에도 좋다고 하니까요!

수분 섭취 방법

다음으로 운전 전/후 수분 섭취 방법에 대해 말씀드리겠습니다. 보통 운동을 하게 되면 시간 당 1리터 정도의 수분이 배출된다고 합니다. 운동을 하면서 탈수가 오는 경우가 종종 있기 때문에 운동을 하시면서 주기적으로 수분 보충을 해주시는 게 좋은데요. 운동 전에는 물을 많이 먹고 과하게 움직이면 배가 당기고 불편한 느낌들이 많기 때문에 300ml정도의 물만 마셔 주시는 게 좋습니다. 그리고 운동 중에는 20분 간격으로 수분 섭취를 해주시는 게 좋다고 하네요. 그리고 제일 중요한 운동 후에는 500ml정도의 충분한 수분을 보충해 주셔야 몸에도 좋고 운동 효과도 배로 증가 된다고 합니다. 운동 후에 단백질과 지방 탄수화물을 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 수분을 먼저 보충을 해준 후 영양소들은 챙겨주시는 게 더 좋다고 하니, 내 운동 습관을 한번 체크 해보시는 게 어떨까 합니다.

마무리

오늘은 운동과 수분에 대해 한번 알아봤는데요. 알면 알수록 우리가 가장 흔하게 먹는 게 물이지만, 그만큼 중요함을 모르고 물을 자주 먹지 않는 것 같습니다. 물은 우리 몸에서 정말 중요하기 때문에 조금씩 이라도 자주 섭취하는 습관을 갖는 게 어떨까 합니다.

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그럼 지금부터 단백질 보충에 좋은 음식 5가지가 먼가 있는지 한번 알아보겠습니다.

단백질 보충에 좋은 음식

첫 번째, 닭가슴살 입니다. 

가장 먼저 소개해드릴 단백질 보충에 좋은 음식은 닭가슴살입니다. 닭가슴살은 많은 헬스 하시는 분들이 가정 먼저 찾는 음식입니다. 고 단백질 음식으로 단백질 함량이 굉장히 높은데요. 다소 퍽퍽 하시더라도 삶거나 쪄서 먹는 편이 좋다고 합니다. 닭가슴살은 단백질 함량이 높고 포만감이 좋아 다이어트 하시는 분들에게도 좋은 음식입니다. 닭가슴 살이 퍽퍽해서 부담스럽다면, 닭 가슴살 볶음밥, 닭 가슴살 소세지, 닭 가슴살 스테이크 등과 같은 시중에 나온 제품들도 굉장히 많으니 기호에 맞는 제품을 찾아보시면 됩니다.

두 번째, 계란입니다.

완벽한 식품이라는 말도 나오는 계란은 프라이도 많이 드시고 쪄서 드시는 분들도 많은데요! 쪄서 먹는 것이 가장 좋다고 하지만 계란 섭취만으로도 영양소가 풍부하여 좋은 음식입니다. 단백질  6g 과 탄수화물 1g이 들어 있으며, 칼로리는 89kal 정도가 된다고 합니다. 또한 다들 많이 아시는 루테인과 제아잔틴 성분이 들어가 있어서 눈과 뇌에도 좋다고 알려져 있습니다. 아이들 성장기에도 매우 좋아서 하루에 한 두 개 정도는 꼭 챙겨주시는 게 좋습니다.

세 번째, 그릭 요거트 입니다.

그릭 요거트는 고단백 음식으로, 근육 회복에 도움을 준다고 알려져 있어 헬스 하시는 분들이 운동 후에 많이 섭취를 한다고 합니다.하지만 아무 맛이 나지 않아서 먹는데 불편한 분들은 꿀 같은 것들과 곁들여서 드시면 좋습니다.

네 번째, 아보카도 입니다.

우리나라에서는 가격대가 조금 비싸기는 하지만 단백질 함량이 한 개에 3g이나 들어 있다고 합니다. 해외에서는 가격이 싸기 때문에 대중적으로 먹는 음식 중 하나 인데요. 우리나라에서는 조금 비싸게 판매가 되고 있습니다. 단백질이 들은 식품들이 많지만 가끔 별미로 드시는 것도 좋지 않을까 합니다.

다섯 번째, 연어입니다.

연어의 단백질 함량은 100g당 20g으로 굉장히 높은편 입니다. 연어는 오메가3도 풍부하게 함량이 되어있어 건강에도 좋은 음식으로 알려져 있는데요. 더군다나 맛도..! 아주 좋습니다. 저도 다섯 가지 중에서 가장 좋아하는 건 연어 일 정도입니다. 또한 다이어트에도 좋은 음식으로 오메가3뿐 아니라 비타민b12,d,a등 여러 영양소가 풍부하다고 합니다. 그리고 마지막으로 많은 분들이 알고 있는 칼슘까지! 멸치에 칼슘이 많이 들어 있지만 가끔은 연어로 단백질까지 같이 섭취 해보시는 게 어떨까요?

마무리

오늘은 여러가지 단백질 보충에 좋은 음식에 대해 알아봤는데요. 그 외에도 소고기 우둔살, 돼지고기 목살 등 좋아하는 음식들로 단백질 기준치를 맞추시는 분들도 많으신데요. 운동을 하시면서 단백질 섭취를 뭘 로 하지? 고민하셨던 분들은 한번 위에 다섯 가지도 고려해보셨으면 좋겠습니다.

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지금부터 요요 현상에 이유에 대해서 한번 알아보겠습니다.

요요 현상이란?

다이어트를 하면서 체중이 늘었다가 줄었다가 하는 현상을 말하는데요. 장난감 중 하나 인 요요가 위아래로 왔다 갔다 하는 것에서 유래가 되었다고 합니다.

요요 현상에 이유

첫 번째, 식단 조절로 살을 빼는 것

가장 먼저 소개해드릴 요요 현상에 이유는 식단 조절입니다. 세상에는 너무 나도 맛있는 음식이 정말 많습니다. 

그걸 참고, 다이어트를 한다면!?

음식의 섭취량이 급격하게 줄어들면서 신진대사와 기초대사량 또한 줄어들게 되는데 이로 인해 초반에 살이 빠질 수 있지만식단이 늘어오는 순간 줄어든 기초대사량 만큼 더 체중이 늘게 됩니다. 그러므로, 식단 조절만 하는 것 보다는 운동과 함께 병행을 해야만 요요 현상도 막을 수 있고, 탄탄하고 건강한 몸을 완성 시킬 수 있다고 합니다. 일반적인 저희 같은 사람들은 보디빌더가 아니기 때문에 먹고 싶은 걸 먹으면서 운동을 병행하는 것이 몸을 위한 다이어트의 길인 것 같네요!

두 번째, 단기간 내에 감량 하는 것

다이어트는 잠깐하고 마는 것이 아닌, 오랫동안 장기적으로 꾸준하게 유지하는 것이 중요합니다. 또한 몸을 한번 만들어 놓고 유지를 하면 우리 몸은 신기하게 그때의 몸을 기억해서 나중에 그 모습으로 돌아가기 빠르기 때문에 관리 후 유지하는 것이 굉장히 중요합니다. 그래야 몸이 기억할 시간을 주기 때문이라고 하네요. 여기서 알아둬야 할 것은 현재의 키, 몸무게에 맞는 대사량과 인슐린 분비를 통한 식욕 조절 등의 체중 관리 기능이 맞춰져 있는 것인데 이런 현상을 인체의 항상성이라고 합니다.

세 번째, 감량 후 긴장 없이 생활하는 것

내가 원했던 목표치를 달성한 후 많은 분들이 원래의 생활 패턴으로 돌아가시는 경우가 많습니다. 방송에서 한 방송인이 바디프로필을 목표로 운동을 하는 것에 대해 미련한 것이라고 말도 했을 만큼, 꾸준한 운동이 왜 중요 한지를 말했던 것 같습니다. 우리의 몸은 긴장 감을 늦추는 순간 원래의 몸의 형태로 돌아가려고 하기 때문에 꾸준한 운동이 요요 현상으로부터 내 몸을 지키는 방법이 아닐까 싶습니다. 어렵고 힘든 운동보다는 내가 하루에 30분이라도 지킬 수 있는 운동 습관이 삶의 질도 높여주며, 스스로에 만족감과 자존감을 올릴 수 있는 길이 아닐 까 싶습니다.

네 번째, 저 열량 섭취 다이어트로 인한 현상

마지막으로 알려드릴 요요 현상에 이유는 저 열량섭취로 인한 다이어트 인데요. 하루에 여러번의 섭취를 하더라도 열량을 제한하면 영양 불균형을 일으켜서 몸에 굉장히 좋지 않다고 합니다. 또한 과도한 저 열량 섭취 다이어트를 하는 경우 단기간에 조금에 효과는 볼 수 있으나 목표치에 도달한 후 조금만 방심하고 열량이 있는 식품을 먹어버리면 다시 원 상태로 돌아가는 경우가 대부분이라고 합니다. 적당한 열량 섭취와 운동이 오히려 건강하고 오래가는 다이어트가 된다고 하니 무리한 저 열량 섭취 다이어트는 그만!

요요가 자주 오면 건강에 생기는 문제

여기서 이 부분에 대해서 한번 언급해드릴까합니다. 요요가 자주 오면 건강에 생기는 문제가 많은데요. 체중이 늘었다가 줄었다가 자주 반복하게 되면 정상 체중 범위가 아니라 체지방이 과도한 상태를 오가고 있는 것이기 때문에 당뇨병을 포함한 각종 심혈관 질환에 위험성이 굉장히 증가한다고 합니다. 비만과 관련된 질병 중 하나 인 암의 발생 위험성이 커질 수도 있다고 하죠!

요요 현상은 다이어트의 악순환으로 반복되기 때문에, 이런 부분으로 인해 발생한 감정들로 다이어트 전보다 더 많이 먹게 되고, 더욱 더 빠르게 살이 찌는 상태까지 오게 된다고 합니다. 다이어트를 열심히 한 후 금방 요요가 온다면 요요 현상에 이유 세가지 중 내가 어떤 것을 놓치고 있는지 한번 체크해보시고 우선 건강한 식단을 세워 소량씩 정해진 칼로리 내에서 먹어주는 습관을 기르는 게 좋다고 합니다.

식단에는 고단백 저칼로리 저염식 식단으로 규칙적인 식사를 하고 붉은 살코기와 생선 달걀 두부 등의 단백질 음식을 충분히 섭취해주시는 게 좋다고 하네요. 또한 과식을 하지 않도록 주의해 주시는 것도 중요하다고 합니다. 너무 음식에 제한을 둔다면 폭식으로 이루어질 수 있으니 식단에 너무 큰 제약을 주는 건 좋지 않습니다. 그리고 적당히 배가 부른 느낌이 오면 식사를 멈추는 습관도 굉장히 도움이 된다고 하네요.

물론 위에 모든 조건들도 꾸준한 운동을 통해 에너지 대사율을 높여주고 지방 분해와 탄수화물 분해를 촉진 시켜주는 것이 중요하다고 합니다.

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마무리

지금까지 요요 현상에 이유에 대해서 알아봤는데요. 요요 현상에 이유는 대부분 단기간의 목표로 인해 일어나는 일입니다. 한순간에 아름다운 몸을 위해 단기간 운동하는 것보다는 꾸준히 건강한 운동을 하셨으면 합니다. 꾸준한 운동을 하려면 본인에게 잘 맞고 오래할 수 있는 재밌는 운동을 찾아 보시는 것이 좋을 것 같습니다.